Takut Hitam Kena Matahari Wanita Rentan Osteoporosis

Wanita sekarang banyak yang kekurangan vitamin D karena mereka takut kulitnya menjadi hitam bila terkena sinar matahari di pagi hari. Padahal, vitamin D adalah mitra kalsium untuk membantu kekuatan tulang.

Sinar matahari khusus di pagi hari merupakan sumber vitamin D yang melimpah dan dapat kita nikmati sepanjang tahun. Tidak perlu takut terpapar sinar matahari pukul 7-9 pagi. Sayang sekali jika sumber alam yang gratis ini tidak dimanfaatkan untuk kesehatan.

dr Fiastuti Witjaksono dari FKUI, mengemukakan, perempuan muda dan aktif penting melakukan “investasi” kesehatan tulang dan sendi melalui gaya hidup sehat dan mengkonsumsi asupan nutrisi yang tepat.

Faktanya, wanita lebih rentan mengalami osteoporosis atau keropos tulang. Seorang wanita selama hidupnya akan kehilangan 40-50 persen massa tulang. Sedangkan laki-laki akan kehilangan masa tulangnya pada usia yang lebih tua dan jumlahnya hanya 20-30 persen.

Di Indonesia dan beberapa negara Asia lainnya, penyebab utama osteoporosis adalah kurang vitamin D dan rendahnya asupan kalsium. Data Persatuan Osteoporosis Indonesia (PEROSI) menyebutkan, sebesar 41,8 persen pria dan 90 persen wanita di Indonesia menunjukkan gejala osteoporosis. Sementara, 28,8 persen pria dan 32,2 persen wanita telah menderita osteoporisis.

Sinar matahari diketahui sumber vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang. Sayang, banyak wanita menjauhi paparannya. Berdasarkan penelitian, vitamin D pada wanita Asia tergolong rendah.

“Wanita Asia yang tinggal di iklim tropis, biasanya takut matahari. Selain takut hitam, pria Asia ternyata juga senang wanita berkulit putih. Makanya, vitamin D pada wanita Asia tergolong rendah. Sangat disayangkan karena kurang terpapar matahari, kalsium yang tidak aktif di kulit akan menjadi aktif,” kata dokter yang praktik di RS Siloam Hospitals Semanggi ini.

Osteoporosis dapat menyebabkan patah tulang yang biasanya melibatkan tulang punggung, panggul, dan pergelangan tangan. Hal ini juga dapat berpengaruh pada penurunan kualitas hidup para pengidap osteoporosis, menimbulkan rasa sakit dan kehilangan pekerjaan.

Mengkonsumsi nutrisi yang tepat seperti jumlah kalori cukup komposisi seimbang dan mengkonsumsi nutrien spesifik seperti kalsium dan vitamin D dari bahan makanan sumber seperti susu dan ikan, dapat membantu menjaga kesehatan tulang dan mencegah Osteoporosis.

“Nutrisi yang tepat, kalsium dan vitamin D harus dicukupi sejak usia muda sampai usia tua. Karena kepadatan tulang mencapai puncaknya pada usia 30 tahun ke atas. Selain itu, gaya hidup tidak sehat seperti merokok, malas berolahraga juga harus dihindari,” sarannya.

Dr Fiastuti menekankan, sinar matahari yang baik untuk tulang adalah sebelum pukul 09.00 WIB dan setelah pukul 15.00 WIB. Sedangkan gaya hidup yang turut meningkatkan risiko osteoporosis pada wanita adalah diet ketat.

“Hati-hati terutama untuk wanita yang terobsesi kurus. Di Amerika saja, sekarang untuk menjadi seorang model, Indeks Massa Tubuh mereka tidak boleh kurang dari 17. Karena diketahui efek buruknya tidak hanya untuk kesehatan secara keseluruhan, tapi juga risiko terhadap osteoporosis,” katanya.

Gara-gara takut gemuk, wanita ogah minum susu yang dianggap hanya untuk konsumsi anak kecil. Padahal, susu mengandung banyak laktosa yang mendorong penyerapan kalsium lebih baik dibandingkan kalsium dari makanan lain seperti ikan teri.

Angka kecukupan kalsium untuk usia produktif 19-50 tahun adalah 1.000 mg per hari. Takarannya sepadan dengan dua gelas susu mengandung kalsium. Berdasarkan penelitian, konsumsi susu malam hari lebih bagus karena kalsium dalam susu dapat membantu agar osteoplas atau sel-sel yang menghancurkan tulang tidak bekerja, mungkin karena kita tidak bergerak. CHA

Asupan Kalsium Kurang, Kepadatan Tulang Menurun

Osteoporosis atau tulang keropos adalah kondisi menurunnya kepadatan tulang. Faktor penyebabnya adalah kekurangan asupan kalsium dalam jangka waktu lama dan menjalani gaya hidup yang tidak sehat.

Osteoporosis sebenarnya dapat dicegah sejak dini. Mengkonsumsi asupan gizi seimbang, terutama asupan zat gizi yang berkaitan dengan pembentukan tulang seperti kalsium dan vitamin D. Selain itu, aktivitas fisik yang teratur sangat penting guna pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.

Adapun faktor risiko dari segi nutrisi biasanya mengalami kekurangan protein, asupan kalsium rendah, asupan vitamin D rendah, konsumsi alkohol, kafein yang berlebihan, dan berat badan kurang.

Dari segi gaya hidup, kurang olahraga dan aktivitas fisik, kurang paparan sinar matahari, merokok, dan penggunaan obat-obatan tertentu.
“Nah, inilah di antaranya beberapa faktor risiko yang memudahkan timbulnya osteoporosis," kata dr Fiastuti Witjaksono MS SpGK pada talkshow “Kesehatan Tulang dan Sendi untuk Perempuan Aktif Indonesia” di Jakarta, Rabu (27/7).

Selain mengalami proses penuaan dan faktor keturunan, masyarakat tidak punya pengetahuan yang memadai tentang osteoporosis dan cara pencegahannya sejak dini. "Faktor inilah membuat jumlah penderita osteoporosis cenderung meningkat,” katanya.

Kalsium tidak diproduksi oleh tubuh. Karena itu, Anda seharusnya mengkonsumsi makanan kaya kalsium. yaitu, ikan, minyak ikan, salmon, mackerel, susu, keju, telur, margarin, sayuran hijau, kacang-kacangan, dan buah-buahan.

Kebutuhan kalsium dalam tubuh tergantung usia dan berbeda antara berbagai negara. Dibanding kalsium, tambah dr Fiastuti, vitamin D yang diperoleh dari paparan sinar matahari sebenarnya lebih penting dari kalsium. CHA


Usia Menopause Rentan Keropos Tulang

Seseorang akan mencapai massa tulang puncak usia 24-30 tahun. Kepadatan massa tulang akan menurun seiring bertambahnya usia melebihi kecepatan siklus regenerasi tulang.

Proses pengeroposan tulang meningkat tajam setelah usia 50 tahun untuk perempuan dan 60 tahun untuk laki-laki. Fakta osteoporosis di Indonesia, dua dari lima masyarakat di Indonesia berisiko terkena keropos tulang. Perempuan Indonesia berusia 25-65 tahun, berisiko lebih tinggi terkena osteoporosis dibandingkan negara-negara Asia lainnya.

Masa tulang dibentuk waktu dalam kandungan, balita, dan masa kanak-kanak, serta remaja. Pada awal 20 tahun, kepadatan tulang mencapai pada puncaknya.

Setelah usia 35 tahun sampai kira-kira 50 tahun, terutama pada perempuan massa tulang tersebut digerogoti (hamil, menyusui). Setelah usia 35 tahun, estrogen mulai mengurang yang menyebabkan ia kehilangan jaringan tulang sebanyak 2-3 persen per tahun sampai menopause (usia 49-51 tahun). Gejala ini masih berlangsung terus (1-2 persen) sampai 5-10 tahun pasca menopause.

Jika menderita osteoporosis, tulang menjadi demikian rapuh sehingga dapat patah karena penyebab sepele. Asupan kalsium yang baik itu sejak kecil meskipun usia masih di bawah 30 tahun asupan kalsiun masih bagus.

"Tujuan kita adalah tulang kita tetap padat karena nanti lebih dari 30 tahun kalsium yang dihancurkan akan lebih banyak,” kata dr Friastuti.

Ia menambahkan, kebutuhan kalsium pada tubuh sekitar 1200 mg per hari. Namun, kalau minum susu yang mengandung tinggi lemak dapat menghambat penyerapan kalsium karena susu dengan lemak yang tinggi akan membentuk proses penyabunan akibatnya tidak akan bisa diserap dengan baik.

“Kalsium dalam susu merupakan salah satu nutrisi terbaik untuk menjaga kesehatan tulang karena kalsiumnya lebih mudah diserap tubuh. Untuk hasil maksimal sebaiknya susu dikonsumsi pada malam hari,” ucapnya.

Selain itu, dr Friastuti menyarankan, untuk mencegah Osteoporosis sebaiknya rutin melakukan senam ringan dan latihan melawan gravitasi bumi seperti, lompat tali dan lari.

Namun, dr Friastuti mengingatkan, jika aktivitas itu dilakukan berlebihan waktu usia muda, dapat menyebabkan osteopeni atau osteoporosis.
“Sebab, latihan berjam-jam pada usia remaja, hormon estrogennya berkurang atau terhenti yang ditandai haid jarang yang berakibat absorbsi kalsium untuk tulang berkurang,” jelasnya. CHA

Faktor-faktor yang menyebabkan Osteoporosis:

1.Faktor Usia Wanita yang sudah menopause, produksi hormon estrogen akan berkurang sehingga bisa menurunkan pembentukan tulang.
2.Mengkonsumsi obat-obatan yang mengandung kortikosteroid dalam jangka lama. Misalnya, obat asma, lupus.
3.Gaya hidup yang kurang sehat, seperti merokok dan minum minuman beralkohol.
4.Kurang asupan kalsium.
5.Kurang latihan fisik dan aktifitas.
6.Haid yang tidak teratur atau lama tidak haid.
7.Kurang paparan sinar matahari, cukup selama 30 menit.


Titiek Puspa : Pilih Makanan Kaya Kalsium

Sekalipun usianya sudah menginjak 74 tahun, penyanyi dan pencipta lagu Titiek Puspa selalu memperhatikan kesehatan tulangnya. Ia lebih memilih mengkonsumsi makanan kaya kalsium, vitamin D, sayur-mayur, dan buah-buahan, agar kesehatannya tetap fit.

Selain itu, nenek dari 15 cucu ini tetap melakukan meditasi guna menjaga tubuh tetap rileks dan fresh. “Tetap menjaga pola makan yang sehat, saya juga rajin melakukan meditasi agar fresh dan rileks,” ujarnya di Jakarta.

Wanita kelahiran Tanjung, Kalimantan Selatan ini menyarankan, agar kebutuhan kalsium terpenuhi sebaiknya menghindari pola makan yang mengandung risiko osteoporosis dan istirahat cukup.

Ia menambahkan, tubuh mengambil kalsium dari makanan yang dimakan atau dari tulang. Apabila makanan yang dikonsumsi tidak dapat memenuhi kebutuhan, tubuh akan mengambilnya dari tulang. Jika hal ini berlangsung lama, tulang mengalami pengeroposan.

“Hindari pola makan yang tidak sehat. Kalau sudah mengidap osteoporosis, ngapa-ngapain nggak enak. Gerak sedikit, tulang terasa nyeri dan sakit. Gerak pun susah dan sakit,” terangnya. CHA